Os dias seguem normalmente até que de repente percebemos que… o ano acabou! E agora? O que fazer com aquela meta de melhorar a alimentação que não saiu do papel? Relaxe! Um novo ciclo se inicia e, portanto, uma nova chance para colocar o plano em prática. Então, vamos juntos?

Toda a mudança de comportamento exige foco e planejamento. Muitas pessoas, quando decidem melhorar a alimentação, não sabem exatamente o querem mudar ou decidem mudar tudo de uma vez ou então colocam metas que não são realistas pra ela, como parar (de uma vez e para sempre!) de tomar refrigerante, sendo que ela bebe 1 litro todos os dias. Se a meta fosse reduzir para 2 copos por dia ou 2 copos 3 vezes por semana, já seria um pouco mais fácil, concorda? Mesmo assim, ainda não vai ser fácil se não houver um planejamento que auxilie nesse processo de mudança, que é um tanto complexo. Por isso, vamos apresentar algumas estratégias para aumentar as chances de você melhorar sua alimentação:

– Tenha FOCO! Escolha apenas uma ou duas metas (hábitos alimentares) de cada vez, por exemplo: comer mais frutas.

Agora aplique o método da Meta SMART resumido abaixo.

– Torne a meta o mais ESPECÍFICA possível, respondendo: O que você vai fazer? Quando? Como? Onde? Exemplo: vou comer frutas todos os dias, no café da manhã em casa, e vou levar de casa para comer no trabalho à tarde.

– Estabeleça uma meta MENSURÁVEL, ou seja, que você consiga saber se está atingindo o resultado. Para isso pense em quanto quer melhorar. Exemplo: comer duas frutas todos os dias.

– Estabeleça uma meta ATINGÍVEL. Se você não come nem uma fruta por dia hoje, escolha uma meta mais realista, ou seja, mais fácil de atingir: comer uma fruta todos os dias, em casa no café da manhã.

– Estabeleça uma meta RELEVANTE: para ter sucesso, sua meta deve ter uma grande importância para você. Pergunte-se: o que eu vou ganhar comendo mais frutas? Ou quais os motivos me levam a mudar esse hábito? Exemplo de resposta relevante: comer mais frutas vai ajudar meu intestino a funcionar melhor e isso vai fazer eu me sentir mais leve e disposta e isso é muito importante para mim. Caso você não consiga achar um motivo realmente importante para você, estabeleça outra meta que seja mais importante pra você no momento.

– QUAL O PRAZO (TEMPO) PARA CUMPRIR SUA META? Defina uma data para começar a colocar o hábito em prática, tendo tempo para se planejar (para comprar frutas, por exemplo) e um prazo para consolidá-lo. Exemplo: Começarei a mudar esse hábito dia 10/01 e pretendo ter me habituado com esse hábito em 1 mês.

O que precisa acontecer para colocar esse hábito em prática?

Exemplo: para comer fruta no café da manhã, preciso comprar frutas variadas pelo menos 1 vez por semana e para levar para o trabalho preciso de um recipiente para frutas e preciso colocar um despertador para me lembrar.

Agora que já vimos como definir uma meta que tenha sucesso, vamos para o ponto principal: O que mudar? Para ajudá-lo a ter ideias de mudanças na alimentação que façam sentido para você em 2018, vamos descrever os 10 passos do novo Guia Alimentar para a População Brasileira, com sugestões de mudanças para atingir cada passo:

10 Passos para uma Alimentação Adequada e

Saudável + exemplos de metas:

1 – Faça de alimentos in natura ou minimamente

processados a base da alimentação

Montar a refeição do almoço com pelo menos 5 tipos de (ou apenas com) alimentos in natura ou pouco processados (verduras, legumes, arroz, feijão, tubérculos, carnes naturais…).

2 – Utilize óleos, gorduras, sal e açúcar em pequenas

quantidades ao temperar e cozinhar alimentos

e criar preparações culinárias.

Passar a colocar 2 e ½ colheres de açúcar no café ao invés de 3 colheres, todas as vezes que for tomar café.

3 – Limite o consumo de alimentos processados

 Trocar o pão (processado) com queijo (processado) do café da manhã diário por aveia (natural) com iogurte (natural ou processado) nas segundas, quartas e sextas-feiras.

4 – Evite o consumo de alimentos ultraprocessados

Substituir o refrigerante consumido no almoço por água ou suco natural (polpa ou fruta fresca) 3 vezes por semana.

5 – Comer com regularidade e atenção, em ambientes

apropriados e, sempre que possível, com companhia

Para de utilizar celular, televisão, aparelhos eletrônicos e outros objetos que distraiam na hora do almoço.

6 – Fazer compras em locais que ofertem variedades

de alimentos in natura ou minimamente processados

Fazer compras na feira do seu bairro 1 vez por semana.

7 – Desenvolver, exercitar e partilhar habilidades culinárias

Testar uma receita nova por fim de semana e compartilhar nas redes sociais com a família e amigos.

8 – Planejar o uso do tempo para dar à alimentação o

espaço que ela merece

Fazer uma reunião no primeiro sábado do ano com a família toda (inclua as crianças!) para dividir as atividades domésticas relacionadas ao preparo de refeições da semana. Exemplos de tarefas: elaboração da lista de compras; compras no mercado; compras na feira; higienização dos alimentos; preparo das refeições; colocação da mesa; lavar a louça, etc.

9 – Dar preferência, quando fora de casa, a locais que servem

refeições feitas na hora

Comer no restaurante de comida a quilo próximo ao trabalho, 3 vezes por semana, às segundas, terças e quintas-feiras.

10 – Ser crítico quanto a informações, orientações e mensagens

sobre alimentação veiculadas em propagandas comerciais

Parar para pensar antes de comprar algum alimento: refletir se realmente preciso do que vou comprar, se estou agindo por impulso ou sendo manipulado por propagandas enganosas.

Outras dicas

Para entender melhor os graus de processamento dos alimentos citados nos 10 passos ou para ter mais ideias de como segui-los, você pode baixar o Guia Alimentar disponível gratuitamente ou assistir o Curso “Comida de Verdade” com as orientações da chef de cozinha Rita Lobo e do professor da USP Carlos Monteiro.

Lembre-se que nossas metas são apenas sugestões. Crie suas próprias metas, de acordo com seus objetivos de vida e de acordo com sua realidade. E lembre-se que o mais importante é dar um passo (ou poucos passos) de cada vez. Tenha a certeza de que pequenas mudanças podem trazer grandes resultados em longo prazo! Um 2018 com muita saúde, qualidade de vida e sucesso para todos nós!

Dúvidas ou sugestões? Escreva para nós e acompanhe nossas próximas publicações na nCiclos: neusa@nbnutricao.com.br e bianca@nbnutricao.com.br. Até a próxima! ????

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