O café da manhã está presente em diferentes tradições e muitas culturas, porém é uma refeição que tem ficado de lado nos últimos tempos, principalmente por escolares e adolescentes. E o que nem todos sabem, é que deixar de tomar café da manhã pode fazer um mal danado.

Comer de manhã é essencial para ter saúde e qualidade de vida, já que os alimentos do café da manhã são os primeiros combustíveis que temos no dia. Depois de dormir, ou seja, de ficar várias horas sem comer, nosso corpo – especialmente o cérebro – está precisando de combustível para as atividades cotidianas, como caminhar, dirigir, trabalhar e, no caso das crianças, estudar, aprender e brincar. Assim, ficar sem comer de manhã pode provocar cansaço, tontura, fraqueza, náusea, mau humor, dificuldade de concentração, afetando nossa rotina e nossas relações, e também pode levar ao aumento no consumo de lanches calóricos ao longo do dia e, consequentemente, ao excesso de peso. 

Por conta disso, diversos estudos demonstram que tomar o café da manhã ajuda a controlar o peso e também promove melhorias no rendimento escolar de crianças e adolescentes, por favorecer o desempenho cognitivo, a atenção e a memória, e ainda sugerem que seu consumo está associado a um estilo de vida saudável. Assim, o café da manhã não é uma refeição importante apenas para as crianças e sim, para toda a família, para que todos tenham disposição e energia para as atividades do dia a dia!

O que devemos incluir no café da manhã?

O café da manhã, realizado preferencialmente em casa, é uma ótima oportunidade para comer alimentos com nutrientes essenciais para a saúde. Por isso, pense bem na hora de escolher os alimentos que irão para a mesa! Priorize os mais naturais e menos processados e combine alimentos variados. Conversar com a família para saber o que gostariam de comer e pensar juntos em opções equilibradas também são ótimas estratégias para aproximar e melhorar o café da manhã de toda a família!

Confira os grupos de alimentos essenciais para um café da manhã nutritivo e gostoso:

CEREAIS:

Fontes de carboidratos, essenciais para matar aquela fominha e ter energia para brincar, estudar, trabalhar e realizar todas as atividades diárias.

Exemplos: pão francês, pão sírio, pão sueco, pães artesanais/caseiros, torradas, aveia, granolas sem adição de açúcar, bolo simples caseiro (de laranja, milho, cenoura, etc.), tapioca, etc. Prefira cereais preparados de forma mais natural e integral e evite as opções ultraprocessadas, como cereais de milho com açúcar, bolachas, barras de cereais, cookies comuns, bisnaguinhas, etc.

FRUTAS:

Suculentas e saborosas, são excelentes fontes de vitaminas, minerais e fibras para ficarmos mais dispostos, termos um bom crescimento, desenvolvimento e funcionamento do corpo.

Exemplos: frutas frescas inteiras ou em pedaços, saladas de frutas, frutas secas ou desidratadas e sucos de fruta natural preparados com a própria fruta ou com polpa congelada. Prefira as frutas da época, que são mais frescas e saborosa. E para acha-las, é só procurar as que estão mais baratas!

LATICÍNIOS:

Fontes de proteína e cálcio, garantem a formação e manutenção de músculos, ossos e dentes saudáveis.

Exemplos: leites, queijos e iogurtes. Prefira as versões menos processadas, como os queijos e os iogurtes naturais que não contenham açúcar, corantes, aromatizantes e outros aditivos. Em casos de alergia ao leite de vaca ou intolerância à lactose, opte por versões adequadas a essa necessidade, como leite de soja ou laticínios com baixo teor de lactose, e procure orientação de um nutricionista ou médico.  

As combinações entre esses três grupos de

alimentos devem estar de acordo com a

preferência e a cultura de cada um.

Alimentos como castanhas, café, geleia, manteiga e até alguns alimentos mais processados, como o pão de queijo, podem complementar a refeição, deixando-a com a cara da sua família e suas tradições. Para os dias corridos, escolha opções mais práticas, mas não deixe de comer!

No Brasil, existe uma grande variedade de combinações no café da manhã, características das diversas regiões e estados do país, mostrando que não existe uma refeição “ideal” e sim um conjunto de alimentos que são saudáveis para cada um, de acordo com sua história e realidade.

Por isso, é importante pensar: o que sua família gosta de comer no café da manhã? E negociar com todos para ter opções nutritivas e saborosas que agradem a todos e tornem o começo do dia muito mais gostoso!

Confira alguns exemplos de café da manhã de brasileiros de diferentes regiões do país, que foram publicados no novo Guia Alimentar para a População Brasileira (2014):

Se sua família não têm o hábito de fazer o café da manhã, comece aos poucos. Escolha um dia da semana para reunir a família para fazer essa refeição juntos e capriche nas opções! Depois sugira fazer isso mais um dia na semana e assim por diante… Sua família logo vai perceber a diferença desse hábito no dia a dia e essa refeição se tornará um momento muito especial para vocês! 

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